1/ Quid du « shoppeur » malin ?
– Faites vos courses en plusieurs fois : Le rythme le plus adapté est de 1 fois par semaine. La fréquence doit être assez soutenue, car cela évite de faire des stocks trop importants qui favorisent la surconsommation, mais tout de même mesurée, pour éviter l’obsession autour de l’alimentation ;
– Privilégiez les achats sur internet en livraison ou en drive sans contact ;
– Préparez votre liste de course en avance pour ne pas céder aux achats compulsifs ;
– Pour éviter les risques de contamination lors de vos achats, voici les gestes à adopter selon l’ANSES* : https://www.anses.fr/fr/content/covid-19-les-gestes-%C3%A0-adopter-pour-faire-les-courses
2/ Ecoutez votre « horloge biologique »
– Le point de repère pour le rythme des repas doit toujours être vos signaux de faim. Bannissez le dogme des trois repas par jour : Il faut manger quand on a faim !
– Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié (cf §4).
– Concernant votre sommeil : Essayez de conserver votre rythme de sommeil habituel. Ne vous couchez pas trop tard et ne faites pas de « grasse matinée » tous les jours. Bannissez les activités stimulantes en fin de journée. Par exemple, arrêtez de visionner vos écrans au minimum 30 minutes avant de vous coucher pour favoriser votre endormissement.
Le savez-vous ? Votre cerveau fabrique une substance qui permet l’endormissement. Mais celle-ci n’est fabriquée que si vos yeux ne sont pas exposés à une lumière stimulante.
3/ Ritualisez vos repas
Asseyez-vous à table et mangez doucement en mastiquant bien pour libérer tous les arômes et pour déguster chaque bouchée. Le lieu de votre repas doit être propice à la prise alimentaire, aussi privilégiez le calme, sans perturbateurs tels que les écrans (téléphone portable, TV…) afin de rester conscient de vos sensations. Tous ces rituels concourent à augmenter la durée de votre repas en ayant du plaisir à manger.
En effet, si vous mangez trop vite, votre cerveau n’aura pas le temps d’analyser votre prise alimentaire et donc d’adapter les quantités consommées à vos besoins.
4/ La « juste mesure » dans mon assiette
Confinement ou limitation des déplacements ne doivent pas pour autant rimer avec régime restrictif ! Car attention sinon à l’apparition ou la résurgence des troubles alimentaires à plus ou moins long terme.
Pour autant, il faut rester vigilant quant à une éventuelle prise de poids liée à une augmentation de la sédentarité ou du temps passé à manger.
Aussi, nul besoin de chercher à contrôler les quantités, mais laissez vos signaux de satiété vous guider. Comme vous bougez moins, vous constaterez que, spontanément, vous mangerez moins que d’habitude.
Astuce pratique : Servez-vous dans une petite assiette, type assiette à dessert. Votre cerveau ne sait pas évaluer les quantités visuellement mais il est frustrant pour lui de laisser des restes dans une grande assiette alors que vous pourriez finir tout le contenu de votre petite assiette.
5/ Mon assiette « en qualité »
Voyez le côté positif de la situation, vous avez maintenant davantage de temps pour sélectionner et préparer vos repas maison !
– Limitez donc les plats préparés et prenez plaisir en cuisine et dans votre assiette et ce, en pleine conscience : Égrenez les livres de cuisine à la recherche de nouvelles recettes ou soyez créatif, dégustez de nouveaux légumes sous toutes leurs formes (crus, cuits, frais, surgelés, en conserve) ;
– Variez les sources de protéines : Pensez aux protéines des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) ;
– N’oubliez pas les sources d’oméga-3 : Poissons gras, frais ou en conserve.
– Modifiez vos habitudes progressivement mais sûrement !
Astuce : Parmi les poissons gras, citons la sardine, « le poisson du soleil », car également riche en vitamine D, dont on manque habituellement mais d’autant plus en cette période de moindre exposition solaire !
6/ En cas d’envies « d’encas »
Une envie de manger en dehors des repas ? Posez-vous la question : « Ai-je vraiment faim, ou s’agit-il d’une « envie » de manger (liée à des émotions, de l’ennui, de l’angoisse, du stress) ? ».
Si vous décidez de manger, par faim ou par envie émotionnelle, arrêtez vos autres activités (par exemple : éteignez votre écran…) et prenez le temps de savourer ce que vous avez choisi sans culpabilité (en pleine conscience).
En cas de pulsions alimentaires, c’est-à-dire d’envies irrésistibles de manger, sans plaisir et avec un sentiment de culpabilité :
– Essayez d’identifier les sources de tension (manque de sommeil et d’activité physique, stress, ennui) ;
– Notez par écrit vos émotions, vos pensées ;
– En repérant ces éléments, vous vous donnerez les moyens d’agir sur les « déclencheurs » de vos troubles ;
– Enfin, consultez ou reprenez votre suivi psycho-nutritionnel.
Voici quelques astuces pour vous éviter les dérapages alimentaires compulsifs voire boulimiques :
– Evitez de stocker des aliments en trop grande quantité ;
– Ne débutez pas un régime strict ;
– Ne vous pesez pas plus d’une fois par semaine ;
– Conservez une vie sociale ;
– Et surtout, poursuivez votre suivi nutritionnel ou psycho-comportemental.
7/ Et ma vie sociale dans tout ça ?
Profitez de cette période de confinement ou de pseudo-confinement pour faire ce que vous repoussez habituellement par manque de temps. Continuez à avoir une vie sociale malgré les restrictions de sorties via les outils modernes de communication internet. En revanche, ne surfez pas dans les groupes fermés sur les régimes et le sport, pour éviter les dérives (hyperphagie boulimique, hyperactivité physique).
*ANSES : Agence Nationale de Sécurité Sanitaire
Source : D’après les recommandations des Sociétés Savantes de Nutrition